Kako odgovorite na vprašanje, kaj počnete v prostem času? S "tečem" ali "treniram"? No, sam sem v zadnjem času izkusil, kaj pomeni, če tekmovalec zgolj teče. Čez zimo namreč nisem treniral. Hecno, kaj? Skoraj 20 ur športa na teden, pa pravim, da nisem treniral… Vendar je res. Jaz sem resda tekel, hodil, turno smučal in poganjal na Tacx-u, vendar je bilo vse skupaj predaleč od resnega treninga. Tekmovalec mora za rezultat početi še kaj več, predvsem gledati na kvaliteto treninga.
"Timotej, moral boš začeti delati intervale, druge ni", me je brez olepševanja prizemljila Jasmina, ko mi ni steklo na Teku k sv. Primožu. "Pa kaj, sej treniram, no…", sem ugovarjal. "Ja, hodiš na turno, Šmarno, si na Tacx-u, ampak nikoli ne delaš krajših intervalov. Ne moreš teči hitro potem, saj to sam veš. " Sam pri sebi sem sklonil glavo v smislu "daj me malo potolaži", ampak vse to je bilo res. Jasmina je imela prav. Ogromno sem "treniral", vendar za tekmovanja nisem bil pripravljen.
Velikokrat sem že omenil, da sem imel pozimi znova poškodbo, zato ne bom dolgovezil glede tega. Po sanaciji sem bil neizmerno vesel, da lahko znova brez težav tečem, vendar je bil v meni prisoten nekakšen strah, da bi se ponovila. Tako sem še vedno izvajal precej "cross" treninga, torej turno smučal in kolesaril na Tacx-u, ter večinoma počasi tekel. Vendar prišle so tekme…
Že pred Kokoš Trail sem bil malce negotov, a mi je šlo odlično, na Teku k sv. Primožu pa sem bil razočaran. Gre za kratko tekmo, ki zahteva tudi trening na višjih obratih. Moja laktatna toleranca je bila zaradi manjka treninga na tem področju tako precej nižja, kot sicer, zato mi korak ni stekel. Noge, roke in kasneje celo telo je postalo težko bistveno prekmalu in z rezultatom sem bil razočaran.
Vsekakor sem z dolgimi treningi predvsem na turnih smučeh čez zimo zgradil zelo dobro bazo, vendar spekter treninga mora biti v celoti pokrit. To zajema trening na aerobnem (tempo) in anaerobnem pragu (t.i. threshold), poleg tudi VO2max in laktatni trening, za piko na i pa še šprinte za maksimalno aktivacijo mišičnih vlaken in višjo hitrost. Jaz sem aktivnosti izvajal celo pod anaerobnim pragom, ki predstavlja intenzivnost, ki jo lahko tekmovalec drži tam nekje okoli ene ure. Manjkali so mi torej vsaj trije nivoji, če ne še kakšen več, da bi pokril celo paleto energijskih procesov, ki so pomembni na tekmi, še posebno krajši.
"Ok, dovolj zgolj uživanja, moram pljuniti v roke… Na treningih mora tudi zapeči", sem tudi sam sebi priznal in odprl novo poglavje za vstop v tekmovalno sezono. Saj veste… Če se človek le rekreira, mu tega ni treba, četudi je v neki meri ravno tako koristno, tekmovalec pa je primoran k težjim treningom. Veliko ljudi si ne predstavlja, kako visok prag bolečine mora imeti tekmovalec. Tukaj ni govora o tem, da "mi je malo težko", tukaj vse peče, od nog do pljuč.
Skratka, že v preteklosti sem delal nekatere treninge na identičnih segmentih. Precej velik pokazatelj moje pripravljenosti sta dva treninga, ki ju izvajam na položnem, 7-8% klancu, in sicer 2 x 10 x 200 m in 2 x 6 x 300 m z iztekom na izhodišče, torej pavzo okoli minute oziroma minute in pol. Slednja sta zelo težka in velikokrat bi na polovici raje kar odnehal, vendar to seveda ne pride v poštev.
Na Garminu si nastavim funkcijo “autolap” na 200 oziroma 300 m, tako da mi sama ura ustavi krog, ko pretečem to razdaljo. Zadeva je praktična, saj mi ni treba pogledovali na uro, temveč le čakam na pisk in tresljaje. Doma po treningu v Excel tabelo vnesem vse čase intervalov in iz njih izračunam povprečni tempo. Na "200tkah" je le malo nad 3:00/km, za 300 metrsko razdaljo pa okoli 3:10/km. V klanec, jasno. Ob čim nižjem povprečju je cilj odteči tudi kar najbolj enakomerno. Časi se tako ponavadi gibljejo znotraj sekunde.
Naj poudarim še dejstvo, da mi tovrstni trening, skupaj z ogrevanjem, ki ga naredim temeljito, vzame le okoli uro časa, kar je le malo več kot kakšen ležeren iztek. Hočem reči, da čas za kvaliteten trening ne more biti izgovor.
Za "intermezzo" - gotovo poznate koga, ki veliko trenira, a nikakor ne napreduje. Zakaj? Definitivno izvaja le takšen trening, kot sem ga sam čez zimo, torej trening brez strukturiranih intervalov na intenzivnosti, ki so višje od anaerobnega praga, torej "praga udobnosti". To je značilno za večino rekreativnih tekačev. Jasno, s tem ni popolnoma nič narobe, kvečjemu najbolj primerno z vidika zdravja, vendar ob želji po napredku, je treba storiti tudi nekaj več. Veliko takšnih posameznikov napreduje s tekmami, kjer je jasno intenzivnost višja, ko pa jih ni, tega ne počnejo in napredek ravno tako izostane.
Gotovo vas zanima, kakšno korist ima takšen trening. Dejstvo je, da nikoli ne treniramo specifično le ene komponente, vedno gre za kombinacijo, vsekakor pa kakšen energijski proces izstopa. Tukaj gre predvsem za preplet VO2max in blagega laktatnega treninga. Hitrost je vsekakor bistveno višja od anaerobnega praga na takšnem procentu naklona, tako da sem precej nad to cono treninga. Trening vpliva na VO2max, torej maksimalni privzem kisika, zaradi visoke intenzivnosti in relativno kratke pavze v dovolj dolgem časovnem obdobju. Razen med serijama, ko imam daljšo pavzo, si med posameznimi ponovitvami dokaj težko spočijem.
Zaradi visoke hitrosti pa se v telesu sprožijo tudi anaerobni, torej laktatni procesi. Tam nekje po ⅓ intervala me mišice na nogah in pljuča zaradi povečane ventilacije že začenjajo peči, zadnjih 20% intervala pa postane že zelo neudobno, skoraj neznosno. Zanimivo pa je to, da je najhujših ravno prvih 15 sekund pavze, saj telo deluje z nekaj zakasnitve. V tem času očitno lahko "odplačam" tisti glavni del kisikovega dolga, nato pa se skušam do dna dodobra regenerirati. Skratka, telo se ob takšnem treningu uči čim hitrejšega odvajanja in porabljanja odpadnih produktov presnove.
Po obeh zgoraj omenjenih treningih se na izteku počutim precej utrujeno, vendar sem zelo dobro aktiviran. Na večerni razpeljavi na Tacx-u se noge kar same obračajo, naslednji dan pa je vedno na sporedu lažji trening.
Razlog, zakaj za takšne treninge izberem klanec, je sila preprost - sem gorski tekač. Na ravnini bi me za dosego takšne intenzivnosti omejeval korak, ki ga ne morem raztegniti v takšni meri, v položen klanec pa še vedno dosežem podobno hitrost, ki jo imam pri kakšnem ravninskem odseku ali pa spustu na tekmi.
Med tema dvema treningoma se rad udeležim kakšnega skupnega teka z "grmadarji", bodisi po Rožniku ali pa Grmadi in Tošču. Dan se je podaljšal in lahko jih večkrat obiščemo. Jasmina ponavadi do tam priteče, nato gresta z Elijo v živalski vrt, jaz pa na skupni tek na "K-Rožnik". Dvakrat zapored sem poleg vzel še novega tekaškega kolega, Bobija, nagajivega in mladega mešanca, ki mi bo kdaj, tako kot Lord, delal družbo med tekom.
Bobi je poleg Lorda naš novi tekaški kolega.
Prejšnji četrtek sva bila z Jasmino še na Grmadi in Tošču, kjer sta nama sicer družbo delala le Marjan in Žiga X, saj so ostali počivali pred 100-milj Istre. Vseeno smo se imeli krasno in še debelo uro in pol sedeli spodaj pri Andrejcu na pijači.
Pohajkovanje po Tošču in Grmadi v super družbi.
Na tisti dan sem šel službeno v Celje na Industrijski sejem, kjer smo s 3WAY imeli tudi svoj razstavni prostor. Po dveh letih "suše", kar zadeva sejme, so lahko sodelavci znova v živo predstavili najnovejšo 3D tehnologijo. Jaz sem šel tja seveda nabrati foto in video material za kakšno novico in dokumentacijo.
No, tik pred odhodom pa sem opravil še enega izmed treningov, ki sem jih načrtno začel izvajati nekaj tednov nazaj, in sicer gre za trening na anaerobnem pragu. Slednje opravljam po ravnini, saj je merljivost in primerjava bistveno lažja, a ob točno določenem tempu. Anaerobni prag predstavlja tempo, ki ga je tekmovalec sposoben držati okoli ene ure. Zame je to nekje med 3:10 in 3:15/km. Trening je torej točno na zgornji meji udobnosti.
V tem sklopu izvajam tri različne treninge, pri čemer je glavni del enako dolg, in sicer:
- 8 x 1 km, pavza 1 minuta
- 20 x 400 m, pavza 30 sekund
- 4 x 2 km, pavza 2 minuto
Vedno torej opravim 8 kilometrov, vendar različno dolgih intervalih in temu primerno proporcionalno dolgih pavzah.
Tovrstni način sem zasledil pri bratih Ingebrigtsen, ki naredijo 4 takšne, malenkost daljše (za 25%) treninge na teden. Po raziskavah sodeč so ti treningi tudi najbolj učinkoviti za piljenje ekonomike teka, tako na energijski (presnova), kot tudi mehanski (tehnika teka) bazi. Najboljše od tega pa je, da te ne sesujejo, temveč le prijetno utrudijo.
Ravno zaradi zadnje lastnosti jih brez težav izvajam tudi dokaj zgodaj zjutraj, še pred službo. Vstanem ob 5:45, si skuham kavo in se z nekaj vajami tudi zbudim, ob 6:45 pa zaveže copate in se odpravim na ogrevanje. Po kilometru in pol teka naredim tekaško abecedo, štiri 100-metrska stopnjevanja in sem pripravljen na glavni del, torej tistih 8 kilometrov. Navadno z iztekom končam ravno okoli 7:45, pojem zajtrk, se stuširam in grem v službo, v kolikor pa moram v vrtec odpeljati še Elija, se vse skupaj zamakne za 15 minut.
Tako kot pri ostalih intervalih, tudi tukaj beležim statistiko, s to razliko, da na koncu iz vpisanih časov posameznih intervalov izračunam povprečni tempo. Znova je cilj odteči enakomerno. V kolikor bi imel merilec laktata in lističe, na katere se iztisne kri, bi moral imeti laktatne vrednosti med 2,5 in 3,5 mmol/L krvi. 4 mmol/L krvi je namreč meja, kjer se laktatna krivulja prelomi. Je pokazatelj, da od tod naprej prednjačijo anaerobni procesi. Cilj tega treninga se je torej držati ravno na meji - anaerobnem pragu.
V kolikor za 200- in 300-metrske intervale velja, da so zadnje ponovitve praktično "all out", je tukaj zadnja ponovitev le malenkost težja od prve.
Nekaj tednov nazaj sem dobil tudi nekaj novih ON Running copatov, in sicer sprva model Cloudflow, ki je idealen za treninge na anaerobnem pragu. Kombinacija odzivnosti in blaženja je ravno pravšnja, saj copat ni agresiven, a počasen tudi ne.
Novi copati ON Running. Model Cloudflow je odličen za treninge na anaerobnem pragu.
Sedaj sem precej na široko pojasnil svoj režim treninga, pa vendar se sprašujete, ali je že obrodil kaj sadov. Tako subjektivno, kot objektivno gledano, lahko to potrdim. Subjektivno - napor pri treningih na anaerobnem pragu mi je za odtenek lažji. Objektivno - povprečni časi na intervalih na klanec so padli, kar pomeni, da razdalje od tečem hitreje. To pa jasno ne pomeni, da bom zadevo kar opustil in se zadovoljil. Nisem še tam, kjer sem bil recimo lansko leto. Kot sem omenil, vodim evidenco že dve leti in pol, tako da imam recimo temu referenčne vrednosti, ko lahko rečem, da sem v moji najboljši formi. Niti ne morem pričakovati, da bom po zgolj mesecu dni že "noter", vendar v kolikor bo šlo vse po načrtu, bom čez kakšen mesec že.
Zadnjič sem za en trening zjutraj zbudil in prepričal Jasmino, da me je malo posnela. "Zajahala" je svojega Pony-ja in snemala trening. Moram reči, da mi je bilo prav všeč in čas je minil, kot bi trenil.
Svojo pripravljenost pa sem pred kratkim testiral tudi na dobrodelnem teku "Hop na grad", na katerega me je povabil moja poročna priča Frenk, ki je nasploh zelo naklonjen dogodkom, kjer se zbira sredstva za otroke. Na tem dogodku se pod vodstvom Damjana Osredkar ja in Nine Battelino zbira denar za Pediatrično kliniko v Ljubljani, s katerim kupijo kakšno koristno napravo za zdravljenje ali zgodnejše odkrivanje bolezni.
"Aja, vi tud pridete", je postrani pogledal Žiga X, medtem ko smo tekli po PST-ju. On namreč skupaj z Urošem Bitencem in Maticem Hercegom povezuje dogodek. Vsi se precej dobro poznamo. Žiga sem spoznal preko Jasmine, Uroša preko njega, z Maticem pa sva bila vrsto let soigralca pri košarki, sicer pa je tudi iz Medvod. Prva dva sta me tudi spremljala, slikala in snemala, ko sem tekel na Triglav in leto dni kasneje iz Prešernovega trga na Šmartno goro. "Ja, itak, kaj si pa ti mislil?". "Dej bom jaz potem poklical in te bomo dali za ambasadorja." In res, na "analizi" po teku je vtikal številko Damjana in v nekaj minutah smo bili zmenjeni.
Na mrzlo nedeljsko jutro smo se tako izpred Pediatrične klinike zapodili na Ljubljanski grad in nazaj. Kljub temu, da konkurence nisem imel, sem se pognal na progo kot bi šlo za svetovno prvenstvo. Vmes sem kljub sopihanju užival, predvsem v mislih, koliko ljudi je prišlo na dogodek in kako bo narejeno nekaj dobrega.
Fenix mi je v cilju pokazal čas 17:23 za 5,45 km, kar znese 3:11/km. Nič posebnega, a kaj ko je bil vmes vzpona na grad, ki premaga 80 višincev. To pa je že drug podatek… Kaj o samem teku napišem v kakšni objavi ali pa samostojnem blogu, saj si zasluži kakšno besedo več.
Nad odtečenim sem bil zadovoljen in občutek je bil odličen. Testiral sem še drug par ON Running copatov, ki sem ga dobil, in sicer model Cloudflash. Nad copatom sem navdušen. Gre za krasen tekmovalni copat za krajše razdalje. Najbolj presenečen sem bil nad brezkompromisnim oprijemom v ostrih ovinkih na trasi, ki jih ni bilo malo. Poleg tega je bil občutek odzivnosti zaradi manjšega "stack height-a", torej nizkosti podplata, karbonske plošče "Speedboard" in trše pene, zelo dober, manjši padec ("drop") pa sili v "hitro tehniko" teka.
Na tekmi sem tudi prvič preizkusil model Cloudflash. Gre za pravo raketo.
Kljub dnevnemu prilagajanju glede na vse obveznosti, v zadnjem obdobju treniram zelo kvalitetno in strukturirano, za kar verjamem, da se bo obrestovalo. Kot sem že omenil, naredil sem dobro bazo, sedaj pa s teh trdnih temeljev lahko gradim naprej. Komaj čakam naslednjo tekmo!
Bili smo tudi na podelitvi "Naj športnik občine Kamnik", kjer sem prejel priznanje za leto 2021.
Comments